תרגילי מיינדפולנס - להרגעה וקשיבות לרגע הנוכחי 

מיינדפולנס, קשיבות בעברית, היא הפניית תשומת הלב באופן מכוון ומודע לרגע הנוכחי, מתוך גישה מקבלת, סקרנית, פתוחה ונעדרת שיפוטיות. זוהי התמקדות בתהליכי ההווה כפי הם מתרחשים רגע אחר רגע.

אנחנו רוצים לבסס איכות של שהייה ברגע ההווה כחלופה לנדידת מחשבות אוטומטית ולא נשלטת, בעבר ובעתיד. שוב ושוב אנו מנסים להחזיר את הקשב לכאן ולעכשיו, לשים לב לנשימה ולתחושות הגוף השונות והמשתנות. מדובר בתהליך מתמשך של מיקוד זרקור הקשב שלנו ברגע הזה, בעולם המתאפיין בהצפה ושפע של גירויים.

באמצעות תרגולים מגוונים אנחנו מתבוננים בתהליכים פנימיים כמו מחשבות, רגשות ותחושות גופניות. נרצה לפתח באופן הדרגתי את היכולת להכיר בכך שאנחנו לא חייבים ללכת באופן אוטומטי אחר מה שהמחשבות מורות לנו. אנחנו לומדים שמחשבות אינן עובדות.

בין השאר, תרגול קבוע של מיינדפולנס מאפשר להיות במגע רב יותר עם העושר שהחיים מציעים, ולהתמודד בצורה יעילה, נשלטת ושקטה יותר עם חוויות של חרדה, תסכול, אי-נעימות וחוסר וודאות.

בתרגול עם ילדים ננסה להטמיע את איכות המיינדפולנס באמצעות משחקים מהנים וחווייתיים, בדגש על האפשרות להתמקד בתהליך הנשימה ולהיעזר בה בתור "עוגן" בים של סערות מחשבתיות ורגשיות.

תרגילים לדוגמה אותם ניתן לבצע במשותף עם הילדים:

1. תרגיל "הפרח והנר" – מבקשים מהילד להחזיק את שתי כפות ידיו בצדדים (כף היד פרושה כלפיי מעלה) ולדמיין כי ביד אחת מונח פרח ריחני וביד השנייה מונח נר דולק. נבקש מהילד לדמיין כי הוא מריח את ניחוח הפרח מלוא הריאות, ואז מנסה לכבות את הנר בזמן הנשיפה. נחזור על התרגיל מסר פעמים ונשאל את הילד למה הוא שם לב? מה הוא מרגיש? והאם חש בשינוי כלשהו? עם ילדים קטנים במקום לומר "שאיפה" ו"נשיפה" נוכל להשתמש בהנחיות הבאות: "להכניס אוויר" ו"להוציא אוויר." ניתן גם להשתמש בפרח אמיתי ובנר כבוי. אפשרות נוספת היא לעשות שימוש בדימוי של הרחת מרק עם כל שאיפה וקירור שלו בזמן הנשיפה.
   
   
2. "מיינדפולנס בטבע" – כדרך להטמיע מושקעות ותשומת לב ברגע ההווה, ניתן לצאת עם הילדים לטיול בטבע. נמצא מקום נוח לשבת בו, ונבקש מהם להתבונן במתרחש ולהפנות את תשומת ליבם, בשקט ובסקרנות, לגירויים שונים בסביבתם. מה הם יכולים לראות כעת שלא שמו לב אליו עד עכשיו? באילו צלילים הם יכולים להבחין? אילו ריחות עולים באפם? האם הם יכולים לחוש בהבדלי מרקמים בין חפצים שונים שנמצאים בסביבתם הקרובה? האם אפשר לשים לב לנשימה ברגע הזה? ולמה עוד ניתן לשים לב, ממש ממש עכשיו?
   ניתן להפוך את התרגול למשימה יומיומית קבועה שבמהלכה מנסים לחפש משהו חדש בכל פעם שהולכים לבית הספר, לגן או לפעילות אחרת.
   
   
3. "הליכה מודעת" – נוכל להביא את תשומת הלב גם לאופן שבו אנחנו הולכים. ניתן לבקש מהילדים לבצע הליכות שונות ולהקדיש רגעים ספורים של תכנון לפני שהם מבצעים אותן. למשל, ניתן לבקש מהילדים ללכת כמו: אריות, פילים, לוליין על חבל דק, נינג'ה, רובוט, איש עם דלי מים על הראש, הליכה במקום מפחיד, הליכה במקום יפה ורגוע, על גחלים לוהטות, כמו אדם ביישן, כמו אדם עם ביטחון. בכל הליכה כזו ננסה להביא את תשומת הלב לנשימה ונבדוק האם היא משתנה בין סוגי ההליכות. מומלץ לשלב מספר סטים של הליכות שבהן ההנחיה תהיה לקחת אוויר עם כל הרמה של הרגל והוצאה של אוויר בכל פעם שמניחים את הרגל על הרצפה. נרצה להביא תשומת לב מלאה לאופן שבו אנחנו הולכים.
   
   
4. נעבור לשכיבה ונתרגל תשומת לב לנשימה:
   - נתחיל עם מספר נשימות מהירות ולאחר מכן מספר נשימות איטיות.
   - מספר סטים של נשימות דרך האף ונשימות דרך פה.
   - "נשימת בטן" (מרגיעה ומשחררת מתח). ננסה להכניס את כל האוויר לאזור הבטן. ניתן לשים יד על הבטן ולהרגיש אותה עולה ויורדת.
   - "נשים את היד על הבטן ונדמיין שיש לנו בלון בתוך הבטן. נכניס אוויר דרך האף, נספור עד 4 ונמלא את הבלון באוויר. נוציא אוויר דרך הפה, נספור עד 8 ונרוקן את הבלון מאוויר". ושוב.
   - "נשימת גב" – ננסה להכניס את האוויר לאזור הגב. תשומת לב לתחושות בגב ולהבדל בין נשימה כזו לנשימה לאזור הבטן.
   - נסיים עם תשומת לב לנשימה הטבעית במשך כדקה.

האם שמתי לב להבדלים בין התרגילים השונים? מה ההשפעה שלהם על הנשימה? מה מתאים לי? מה מרגיע אותי? האם משהו בנשימה משתנה מעצם הפניית תשומת הלב אליה? מהי השפעת הנשימה על מקומות שונים בגוף?

המאמר נכתב ע"י שחף ארז - פסיכולוג ומנחה קבוצות מיינדפולנס לילדים במרכז אמירים

להורדת המסמך להדפסה - לחצו כאן

לקבלת מידע נוסף על מיינדפולנס לילדים ומתבגרים מלאו פרטיכם בטופס הבא.