חרדת בחינות היא תגובה רגשית של לחץ, שיש לה גם ביטויים גופניים, למצבים בהם התלמיד נדרש להוכיח את עצמו לעצמו ולאחרים על-ידי הפגנת ידע. הביטויים הגופניים יכולים להיות דומים לסימפטומים של חרדות מסוגים אחרים, כמו: הזעה, דופק מואץ, כאבי בטן או צורך לרוץ לשירותים, בחילות, חיוורון ועוד. לרוב, מלווים התסימינים הפיזיים הללו במחשבות מטרידות ומסיחות דעת שסובבות סביב חוסר הצלחה בבחינה, דאגה מכשלון ומתגובות הסביבה לכך. ההערכות הן שבין 15 ל- 25 אחוז מהתלמידים והסטודנטים סובלים מחרדת בחינות. 

היות שהמציאות הפנימית שלנו משפיעה על ויוצרת את המציאות החיצונית, לרוב, החרדה פוגעת בתפקוד הממשי של התלמיד בבחינה, כך שבעצם התסריט ממנו הוא חושש יותר מהכל - שהוא לא יצליח בבחינה - מתממש. הוא מתבלבל, שוכח את החומר, נכנס ל"בלק אאוט", נפגע הריכוז שלו והתוצאה היא שהמבחן לא באמת משקף את הידע שיש לו. אז איך תעזרו לילד להתמודד עם חרדת בחינות? מהי הדרך להקל עליו? קבלו כמה מהטיפים החשובים ביותר שיש לנו לתת.

טיפ ראשון: לעזור לילד לארגן זמן
תלמידים שסובלים מחרדת בחינות מתקשים מאוד לארגן את הזמן שלהם. המחשבות הכפייתיות המדאיגות, הפחד מכישלון והחשש לא להספיק את כל החומר יוצרים יחד תחושה של כאוס, וכאשר הבפנים שלנו בכאוס מאוד קשה להתנהל באופן שקול ושפוי. חלוקה של הזמן, במסגרתה הילד יידע כמה שעות הוא לומד כל יום וכמה חומר הוא מכסה, תסייע לו להכניס סדר אל תהליך הלמידה, והסדר הזה יכול להקרין על המציאות הפנימית שלו. עצם הידיעה שיש לו מספיק זמן ללמוד את כל החומר תשקיט קצת את הרעש הפנימי, כך שהוא יהיה פנוי יותר ללמידה אפקטיבית. חשוב שתעודדו אותו, עוד לפני שהוא מתחיל ללמוד לבחינה, לארגן את הזמן כראוי, עדיף באמצעות טבלה שהוא יכול לתלות ליד שולחן העבודה שלו. אגב, כדאי שבהתחלה תעזרו לילדכם לנהל את טבלת הזמן הזו. הרבה פעמים תלמידים שסובלים מחרדת בחינות כל כך לחוצים, שגם היכולת שלהם לנהל את הזמן באופן שקול ולהחליט כמה ללמוד בכל יום נפגעת. אם תשבו איתם, אתם תשמשו עבורם כ"קול שקול" וזה יעזור להם לגבש תוכנית עבודה מסודרת.

טיפ שני: ציפיות ריאליות מהילד
להרבה מבני הנוער שסובלים מחרדת בחינות יש הורים עם ציפיות מאוד גבוהות בנוגע לציונים במבחנים בפרט ולתפקוד אקדמי בכלל. אם הדרישות שלכם מהילד גבוהות מאוד, כדאי מאוד שתתחילו לעשות עבודה עם עצמכם על לשחרר, כי הדרישות האלה מכניסות אלמנט לחץ נוסף לכל המשוואה, שלא עוזר לילד להתמודד עם תהליך הלמידה לפני הבחינה ושמכניס אותו לעוד יותר לחץ במהלכה. זה מצויין שאתם מעודדים את הילד להצליח במה שהוא עושה ולעבוד ברצינות, אבל זה לא באמת קריטי אם הוא יקבל בבחינה 85 או 95, והציון שהוא יקבל לא באמת יעיד על האופי שלו, על טוב ליבו וגם לא על האינטליגנציה שלו או על כישורי החיים שלו. זה רק ציון בבחינה שאמור להעיד על רמת הידע של הילד ולא מעבר לכך. אבל אם הילד בפאניקה במהלך הבחינה, מן הסתם הציון שלו ייפגע. מהניסיון שלנו, הורים שמציבים דרישות גבוהות מדי לילדים שלהם הם הורים מאוד ביקורתיים ושיפוטיים כלפי עצמם. כשתצליחו להחליף את דפוס ההתנהגות הנוקשה הזה כלפי עצמכם, שוודאי מסב לכם הרבה כאב ותסכול, יהיה לכם קל יותר לקבל את הילד באהבה, גם אם הוא הוציא בבחינה ציון נמוך ב- 5 או ב- 10 נקודות ממה שנחשב בעיניכם לציון טוב.
במקביל, חשוב גם לתגמל את הילד על תהליך הלמידה עצמו ולא לשים את מלוא הדגש רק על התוצאה, במיוחד אם סובל מחרדת בחינות, שפוגעת בביצוע שלו, כך שיש פער בין מה שהוא באמת יכול לבין מה שהוא מצליח להביא לידי ביטוי.

טיפ שלישי: להציע לילד לתרגל נשימות כטכניקות הרגעה
טכניקות הרגעה מאוד יסייעו לילד שלכם להנמיך את מפלס הלחץ. יש טכניקות רבות להירגעות, כמו דימיון מודרך, יוגה, האזנה למוזיקה מרגיעה ועוד, אבל הפעם נמליץ על טכניקה שהיא בעלת יכולת ההשפעה המהירה ביותר - תרגול נשימה. לפי נתונים של המכון לחקר רפואה מונעת, האטה של קצב הנשימה (כלומר שאיפה ונשיפה ארוכות יותר) עוזרת לגוף לשחרר הורמונים שמרגיעים מתח נפשי. כאשר הילד נמצא במצב של חרדה, הנשימה שלו מיד נפגעת והופכת מקוטעת, משובשת, קצרה מאוד, וכך נוצר מעין מעגל קסמים כזה, כי ברגע שנכנס פחות חמצן לגוף, כל התאים פחות נושמים, והלחץ והכיווץ רק גוברים.
תרגילי נשימה פשוטים של 10 דקות יכולים לחולל פלאים ולעזור לילד באופן משמעותי להנמיך את רמות הלחץ כך שיוכל להתרכז טוב יותר. ובכלל, ככל שהמוח מקבל יותר חמצן, כך יכולת הריכוז גוברת, כך שהנשימה יכולה לעשות לילד רק טוב. תרגיל הנשימה שאנחנו נוהגים להמליץ עליו להורים, שהוא גם תרגיל פשוט וידידותי, הוא תרגיל הנשימה הכפולה. מה שצריך לעשות זה לשאוף אוויר במשך 4 שניות דרך האף ולהוציא אותו במשך 8 שניות, כלומר משך זמן כפול. השאיפה יכולה גם להימשך 3 שניות, אבל הרעיון הוא שהוצאת האוויר תימשך כפול מהזמן של השאיפה. מומלץ בתור התחלה לבצע את התרגיל יחד עם הילד. זה גם יעשה לכם עצמכם טוב, זה יעודד אותו להמשיך בתרגול וגם יצור מרחב מאוד אינטימי של שניכם יחד. עם הזמן, הילד יתרגל לעשות את זה בעצמו. מומלץ להנחות את הילד לבצע את התרגיל לפני תחילת הלימוד, במהלכו ובסופו וגם, כמובן, ממש לפני הבחינה. לאט לאט, ככל שהוא יתרגל, הילד כבר יידע לבד מתי הוא זקוק לזה, בהתאם למצבו הנפשי ולתחושות הפיזיות שלו.

טיפ רביעי: לפנות לייעוץ מקצועי
האסטרטגיות שהוצעו קודם לכן יכולות מאוד לעזור לילד כאן ועכשיו, כשהוא מתחיל להרגיש את הלחץ והחרדה משתלטים עליו, אבל הן לא ימנעו את התקף החרדה או את גל המתח והלחץ הבא.
כדי לטפל באופן מעמיק בחרדת בחינות של הילד דרושה התערבות מקצועית רצינית יותר, שתטפל בגורם השורשי ביותר שיוצר את התקפי החרדה לפני או בזמן בחינות.